[:ru]Одной из важнейших составляющих программы тренировок для эктоморфов являются упражнения на ноги. Правильно подобранные нагрузки позволят увеличить объемы в нужных местах. Среди упражнений натровом особой популярностью пользуются следующие.
Приседания с гантелями
Упражнение направлено на увеличение объема бёдер. Для его выполнения потребуются гантели, либо штанга.
Выполнять упражнение следует следующим образом: корпус прямо, ноги располагаются на ширине плеч, в руках гантели. Медленно опускаемся вниз, так, чтобы ягодицы максимально стремились к земле. Бёдра должны оказаться параллельны поверхности, на которой стоит спортсмен. Спина должна оставаться ровной, а колени не следует выпячивать вперёд. После выполнения упражнения следует вернуться в исходное положение. Как накачать ноги эктоморфу самому?

Выпады с гантелями
Для выполнения этого упражнения необходимы гантели. Держим снаряды по бокам, также возможно поднять их в плечам. Ноги примерно на ширине плеч. Выпад совершается путём движения вперёд одной ноги, при этом колено второй ноги опускается к полу. Идеальным считается вертикальное положение, торс при этом должен быть прямой. Колено располагается на одной линии с пальцами ног и оно не должно находиться выше стопы. После выполнения упражнения, следует вернуться в исходное положение и повторить тоже на вторую ногу.
Прыжки на ступеньку
Одно из любимых упражнений бегунов. Прекрасно подходит как для выполнения в зале, так и дома, так как не требует дополнительного оборудования для выполнения. Кстати, использовать ступеньку необязательно, можно, например, воспользоваться стулом. Важно, чтобы поверхность, на которую совершается восхождение не была скользкой. Чем выше препятствие, тем большая нагрузка выпадает на долю икроножных мышц.
На ступеньку следует запрыгивать обеими ногами, после чего необходимо вернуться на место. Постепенно количество восхождений рекомендуется увеличивать, как и высоту инвентаря для восхождения.
Подъем веса на месте
В качестве инвентаря для данного упражнения служит штанга. Но ее вполне можно заменить гантелями. В коленях ноги должны быть согнуты, спина же, напротив, остаётся ровной. Бёдра идут вперёд, вместе с подъемом штанги, далее наклон и опускаем инвентарь на пол.
Тренажеры
Есть также ряд упражнений, которые можно выполнить только в тренажерном зале.Что касается нагрузок , то лучше начинать с того веса, который удаётся без усилий поднять несколько раз подряд.
Начать можно с разгибания ног.посадка на тренажёр с прямой спиной, колени согнуты. Стопы располагаются под нижней перекладиной. Вес следует поднимать ногами, но выпрямлять из полностью при этом нельзя. В таком положение рекомендуется находиться до появления боли в ногах, далее необходимо вернуться в исходное.
На тренажёре можно сгибать ноги в стоячем положении.Веч выберется заранее и крепится в районе лодыжки. Ноги нужно сгибать в колене, руками при этом держимся за перекладину. В этом упражнении ноги следует чередовать.
Конечно, любая физическая нагрузка это прекрасно. Но, чтобы тренировки принесли желаемых результат необходимо соблюдать ряд требований. Среди них особое место занимает здоровый образ жизни. Особенно важно соблюдать режим питания, сладкое и мучное должно уйти в сторону. Не рекомендуется также злоупотреблять алкоголем и фастфудом. Лучше всего употреблять а Машу нежирные сорта мяса, овощи, фрукты, бобовые.
Что касается пищевых добавок, то без консультации врача ими лучше не злоупотреблять.[:]